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40代男のダイエットは本当に難しい。
私は今年43歳になるのだが、30代前半の頃と比較して本当に痩せづらい体になってしまったことを日々実感している。
40歳のお盆前より再度禁煙を開始、現在も継続できているが別の弊害が出ていて困っている。
その一つがご飯が美味すぎること。
禁煙は去年もチャレンジしたが年末に挫折している。
前回の失敗は食事をコントロールすることができず大幅に太ってしまったこと。
40代に入り、男としてもう一度肉体改造をするべくダイエットすることを誓った約2年前。
禁煙と同時に、3種類プラス筋トレ器具1種の運動を取り入れ再スタートを切ることにした。
なぜ3種類かといえば、20代後半に一度結果が出ているのもあるが何よりも忙しくて3種類以上できないと判断したことが一番の理由だ。
8月12日からのスタートとした際に、どれだけ痩せることが出来るのかをこれから順次レポートしていこうと思う。
40代男の筆者がチャレンジ！ダイエット実践記
40代になって思うことは、男としてというより人間としてこのままで良いのか？
そんなことを思うようになった。
自分の人生が80歳で寿命を迎えるとして、元気に動くことができるのはあと何年だろう？
そもそも第一線で働けるのも後10年位だろうし、今の生活習慣で60歳になって身体のどこにも病気がない状態でいられる自信がまったくなかった。
とはいえ、男として40代でダイエットするのも恥ずかしいという気持ちもあったし。
そもそも今のゆる～い生活習慣を変えたくないという甘えもあり、全くダイエットなんてする気も起きなかった。
ダイエットをする気になった理由
禁煙
世間の禁煙化の風潮は我が家にも押し寄せ、ベランダでタバコを吸うこと自体許されないほど家族からの猛反発があった。
アイコスに切り替えるなんて発想も無くはなかったが、潔くないのでまた禁煙することに・・・
前回禁煙した際に、私は６キロも太ってしまった。
理由は口さみしいのを紛らわすために、間食を摂る習慣ができてしまったため。
禁煙が失敗したことが結果として体重減につながったわけだが、基の状態に戻るまでにはいたらなかった。
今回の禁煙でまた太ったら着る服が本当に無くなる！！
ということで、今回は禁煙と同時にダイエットを開始せざる負えなかった。
40代男の本領発揮した姿を継続してお伝えする予定だ。
健康診断結果
９月末に毎年恒例の健康診断があり、ここ３年間は毎回E判定が下されている。
再検査の結果は何とか乗り切ってはいるが、このままの状態を継続していたら60歳前にまずい状態になる。
今回は、1ヶ月半の時間があったのでジョギングすることにした。
まずは健康診断までの短い期間で、どれだけ結果が伴うか知りたかったから。
やると決めたことは意外に真面目にできちゃう私はクソ忙しい仕事が終わってから、近所の駒沢公園まで走りに行くことにした。
ここで掲げた目安としては一週間に20km走ることを目標に、毎日22時に帰社してから1日40分/5kmほどをジョギングする。
それから1ヶ月半、見事に目標だった週20kmのジョギングすることを達成。
40代になってから久しぶりに男として身体を動かす経験をしてみて、気持ち良いもんだな～なんて心地よい気分にもなった。
気分ルンルンで健康診断を受けた結果、驚愕の事実を突きつけられることになる。
体重が1キロしか減っていない・・・
約1ヶ月半の間に走った距離は120キロを超える。
120km走って1キロしか体重が減っていないことに憤りを覚えるのと同時に、想像以上に痩せづらい体になってしまったことを実感した。
2018年3月時点
2018年3月のジョギング距離は75kmと少しペースダウンしたとはいえ、走り馴れしたからかタイムも上がってきた。
ジョギング開始当初の1km当りのタイムは、6分30秒に近い燦々たる内容だったが3月時点では最高5分23秒にまで縮めることができた。
平均タイムは1km/6分02秒、身体も大分馴れてきたところでアクシデントが発生。
足の踵に棘（トゲ）ができてしまい、歩くだけで痛い状態に・・・
走ってる時は傷みを感じないために、無理して走りまくったことが原因なのは明らかだった。
運動ブランクが空いている状態で、いきなり月に80kmも走れば当然と言えば当然のことなのだろう。
本当にトゲが出来ている・・・
病院でレントゲンを撮った結果は踵骨棘（しょうこつきょく）という、聞いたこともない症状だった。
急に激しい運動をしたりする人によく見られる症状らしく、太った身体を支える踵に負担が掛かりすぎてしまったようだ。
右足の着地時に、全体重をかかとで支えていたことが一番大きな原因。
70kgを切る目前の、気持ち的に乗ってきたときだっただけに無念な結果となった。
医者からは、まず安静にして踵の状態を元に戻すことに専念するよう忠告された。
完治するのに短くても半年から1年はかかるらしい。
本当にこのトゲが取れるんだろうか？
5月を終える今でも歩くと足に鈍い傷みが走る。
水泳に切り替えないとダメかもね。
2021年3月現在
小骨棘が癒えた私は、再度ジョギングを再開させることにした。
2020年8月より、もう一度走り出したわけだが、これが意外にも8ヵ月継続できている。
なぜ3日坊主の私がこれだけ長い期間継続できているのか？
その秘密は以下記事で紹介している。
ダイエット決意時著者基礎データ
横から見ると自分のだらしない身体に嫌気が指す・・・
8月12日時点の私の身体は以下数値の状態にあった。
身長：170～172cm
体重：71.5キロ
腹囲：94cm
体脂肪率：21.5％
健康診断時よりも体重が少し増えてしまった・・・
全盛期の細マッチョだった30代手前の時期と比較すると、体重は10キロ以上太り腹囲は14cm以上も大きくなった。
まるで妊娠4ヶ月の妊婦さんのような腹回りを見ると、自分の腹ながら悲しい気持ちになる。
こんな体型でファッションを語るのもおこがましいゆえ、ダイエットで体型を戻しながらまた昔の服が着れるようになるまで取り組んでいきたいと思う。
40代男のダイエットメニュー3選
ここまでのくだりが長くなってしまったが、私が今回のダイエットに取り組むにあたり出来ることをまず考えてみた。
時間が無い中でやれることは本当に限られる。
何よりも食事制限をしたくないので、基本的には運動でカバーしていく方法論となっているので楽して痩せたい人は対象としていない。
ジムに通うことも想定していない。
忙しい40代男が手軽に取り組め、結果につなげるダイエットはこの３つだ。
ジョギング
有酸素運動は、ダイエットをする際に欠かすことのできない項目の一つだ。
その中でも、手軽に始めることのできるジョギングは外せない。
久しぶりにやってみて思ったことは、ストレス解消になるし良く眠れるということ。
基本的に私は仕事が終わるのも遅ければ、眠るのも遅い生活をここ10年ほど続けている。
帰宅時間も22時～24時の間で、眠るのは2時・3時が平均。
なので今回のダイエットに取り組むに当たり、生活リズムを朝方に変更することにした。
出社時間は7時30分、そこから逆算して寝るのは0時、会社で朝食を取っていたが朝ごはんも家で食べることにしたので6時起床・・・
こんな感じで家に帰る時間を、遅くても21時30分までと決めた。
21時30分までに帰社して、そこから着替えて近所の駒沢公園まで行って一周回って帰ってくる。
ジョギング距離は、ちょうど5キロ強といったところ。
だいたい35～40分走る感じ。
家に帰って夕飯を食べお風呂に入り23時、1時間本でも読んだら眠たくなって寝落ちしてしまう。
早く会社に行くことにしてから、帰社時間を意識するので仕事の仕方も変えざる負えない。
土日は早朝走ることもあるし、体調のノリで走る時間は変えているが一週間のノルマは合計20km走ること。
40代の男にしては少しハードワークなのかな？
この辺の基準は良く分からないので、ダイエットを続けながら身体の調子を見ていこうと思う。
2021年4月追記
8か月前は5㎞走るのが限界だったが、今では普通に10㎞走れる体になった。
ジョギングは続けることができれば、ストレス解消にもなるし本当におすすめ。
継続のコツを以下記事で紹介している。
興味のある人は合わせてお読みいただきたい。
＞＞＞ジョギングが続かない？初めて8ヵ月804km走った実践記
腕立て伏せ
腕立ては何気に全身運動になる。
基本的にダイエットを考えた時、食事制限と合わせて有酸素運動を行う選択をする人が多いかもしれない。
効率的に痩せることを考えた場合、無酸素運動を取り入れることが最も大切だ。
なぜ腕立て伏せかというと、理由は2点ある。
・胸筋が鍛えられるので胸板が厚くなる。
・全身運動になるため、自然と腹筋・背筋の強化にもつながる。
夏場の薄着になったときや、ジャケットを羽織ったときなど胸筋があるとよりコーディネートが様になる。
メンズファッションと筋トレは密接な関係があるため、オシャレの知識と筋トレは同時進行でインプットするのが最も効果的だ。
外見的な変化とは別に無酸素運動で得られるメリットは、
筋肉が付くことで太りにくい身体になるということ。
これは筋肉が付くことで基礎代謝が上がり、食べても太らない身体に変わっていく。
有酸素運動で脂肪を落とし、無酸素運動で筋肉を付ける。
これが40代メンズダイエットに必要な要素なのだ。
初めは15回×3セットをノルマとして、慣れてきたら回数を上げて続けていこうと思う。
腹筋
最後の種目は腹筋だ。
私の腹囲は94cm、短期間で落とせるようなレベルではない。
なので、地道に有酸素と無酸素運動を取り入れながら腹回りも落としていく必要がある。
腹筋はあまりに地味で、個人的にも一番キライな運動のひとつ。
ここで効果抜群な器具を使って腹筋することで、より効果的に40代中年男のお腹を凹ますことができる。
それが腹筋ローラーだ。
30手前のときにこの腹筋ローラーで結果を出した私にとって、これほど有効と思うものも少ない。
何よりも器具自体が安価なのですぐに揃えることが出来る。
腹筋に筋肉がつくまでは、膝をついて行う作業になるので併せて、ヨガマットも買っておくことをおすすめする。
ヒザをついて30往復/約5分をノルマとして取り組む予定だ。
40代男性のダイエット実践記 もっと楽に痩せれないのか？
ここまでつらつらと書いてきたが、40代メンズは時間がない人が多い。
「そんなことはお前に言われなくてもわかっとるわい！」
そんな声が聞こえてくるのは承知で書いてるしね。
私も時間ない中でやりくりしてるわけだが、
時間はあっても腕立て・腹筋・ジョギングの継続はハードルが高い
楽して痩せる方法だってあるだろうに。
そんな人にはダンディハウスをおすすめする。
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気になる人はぜひお試しいただきたい。
40代男性のダイエット実践記 まとめ
継続することさえできれば、確実に体の変化を実感できる。
40代男がダイエットをするときに注意しなければいけないのは、短期間で劇的に減らそうと思わないこと。
私のように家族がいる人間はなおさら、急激な運動で体調を崩してしまわないように初めはゆっくりと身体を慣らすように始める。
3週間を過ぎたあたりからだいぶ体も慣れてくるので、そこからはある程度時間や負荷を調整しても問題ない。
これから定期的にダイエットレポートをお届けしよう。
